Rosa Tugores

VITAMINA C Potencia tu vitalidad

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Hola corazones ¿cómo estáis?

Espero que estéis de maravilla, y con ganas de disfrutar de esta súper información que he preparado sobre la vitamina C, una de las más conocidas por su importancia para la salud, y en concreto para nuestro sistema inmunitario.

Hoy veremos su papel en el organismo, sus funciones, qué pasa cuando hay carencia, daré cuatro valiosos consejos para asegurarnos buenos niveles y también veremos la lista de alimentos más ricos en vitamina C.

Vitamina C un nutriente esencial

Esta vitamina se aisló por primera vez del tejido suprarrenal, naranjas y col, y también se la conoce como ácido ascórbico. La sintetizan las plantas y la mayoría de los animales a partir de la glucosa y la galactosa. Excepto el ser humano, los primates, los cobayas y algunas variedades de murciélagos y de aves, que carecen de la enzima necesaria para sintetizarla. Así que tanto para nosotros como para estas especies animales la C constituye un nutriente esencial, que debemos incorporar a través de los alimentos.

Es una vitamina muy sensible a la luz, el calor y la oxidación, pero se pierde sobre todo en las cocciones largas, mientras en las cocciones breves se conserva casi por completo. Ya dije en mi anterior vídeo que sólo a partir de 20 minutos a 100ºC se pierde un 50% de esta vitamina.

Funciones de la vitamina C

*Es imprescindible para la síntesis de colágeno, y por tanto esencial para la salud de todos los tejidos, cartílagos, tendones, huesos, dientes y piel

*Garantiza la adecuada y rápida cicatrización de las heridas, ya que

*Facilita la absorción del hierro y por tanto mejora la calidad sanguínea, por lo que

*Favorece la resistencia a infecciones 

*Protege la función pulmonar 

*Potente antioxidante que neutraliza radicales libres y previene el envejecimiento. 

Así que nos conviene tener niveles óptimos de esta súper vitamina. 

Síntomas de la carencia de Vitamina C

Y aunque sabemos que hoy día la carencia grave, la que antiguamente producía el escorbuto, es poco frecuente, sin embargo lo que sí que es habitual es la CARENCIA LEVE DE VITAMINA C:, que produce una serie de síntomas relacionados con la debilidad de la sangre y los tejidos:

*Cansancio y debilidad

*Hemorragias, encías sangrantes, sangrado nasal 

*Retraso en la cicatrización de heridas

*Debilidad de dientes, cartílagos y huesos

*Anemia y fragilidad inmunitaria con el consiguiente riesgo de infecciones frecuentes

Toda esta sintomatología deriva de un efecto en cascada: los bajos niveles de vitamina C producen una baja tasa de absorción de hierro, ya que la vitamina C es necesaria para asimilarlo. A su vez la baja asimilación del hierro baja la calidad sanguínea, ya que como sabemos el hierro es un componente de los glóbulos rojos. Y esto a su vez hace que los niveles de oxigenación bajen, lo que nos deja en situación de vulnerabilidad ante todo tipo de infecciones, y también produce una enorme fragilidad a nivel de los tejidos. 

Esta cadena de acontecimientos y sus consecuencias finales se pueden evitar fácilmente con una de las pautas de salud más sencillas y poderosas que conozco: introducir a diario una ración de verduras frescas en todos los menús principales. Porque como digo siempre: la sangre no mejora comiendo carne, de hecho las personas que comen carne a diario suelen ser las que tienen una sangre de peor calidad… en cambio comiendo verde a diario la sangre mejora y se fortalece en cuestión de semanas.  

Como tener niveles óptimos de vitamina C

1. Consumir vegetales frescos de temporada y de proximidad: esto es importante, en tus menús tienen que predominar los vegetales de temporada y de proximidad para evitar la pérdida de vitamina C que se produce en el intervalo que va desde que se cosecha ese vegetal hasta que llega a tu plato.

2. Procesar los vegetales adecuadamente: esto incluye tanto la manipulación previa a la cocción, es decir el almacenamiento, lavado y el corte de las verduras… como la propia cocción, que son claves para que se pierda el mínimo de vitaminas. Todas estas técnicas culinarias, como sabéis, las enseño tanto en mi libro como en los cursos de cocina que imparto en mi escuela.

3. Consumir los vegetales recién cocinados y en esto quiero hacer hincapié, porque me encuentro con frecuencia personas que cocinan la verdura para varias comidas, incluso para varios días… esto es un error porque si antes de cocinarlas ya pierden vitaminas, imaginaros una vez cocinadas: hay que cocinarlas y consumirlas en el momento porque sino se oxidan y pierden sus propiedades protectoras.

4. Cada día en comida y cena debe haber verduras frescas de colores vivos Y es que para ir bien las verduras frescas deben aportar del 40 al 50% del volumen de los menús principales. No vale comer verdura tres días por semana: si queremos los beneficios tiene que ser a diario y en cantidades suficientes.

Alimentos ricos en Vitamina C

· Vegetales frescos, especialmente

· Brócoli

· Kiwi, papaya, naranja, limón, mango, melón, arándanos, fresas

· Boniatos

· Hojas de color verde oscuro: como las coles de todo tipo, kale, hojas de nabo y de mostaza, berros y perejil

· Ciruela umeboshi

· Vegetales fermentados: chucrut, olivas, pepinillos y alcaparras

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