Nutrientes clave que fortalecen tus defensas

Nutrientes

Desde los estamentos oficiales nos están enviando un mensaje de indefensión, de que no podemos hacer nada o casi nada, salvo quedarnos en casa, lavarnos las manos y mantener las distancias de seguridad.

Sin embargo, soy de la opinión de que tenemos a nuestro alcance poderosas
herramientas para nutrir y apoyar a nuestro Sistema Inmunitario.
Al fin y al cabo, está afrontando él solito al coronavirus: hay muchas más personas que no han enfermado y, entre las que sí se han contagiado, son mayoría quienes sólo desarrollan síntomas leves y superan la enfermedad.

Y todo gracias a sus defensas naturales. Así que creo que vale la pena apoyarlas ¿no crees? ¿Cómo reforzar nuestras defensas desde lo natural, desde la alimentación saludable y la suplementación responsable?

Nutrientes clave que fortalecen tus defensas

Cuando estalló la pandemia publiqué un artículo con consejos generales de alimentación dirigidos a fortalecer nuestras defensas.

Hoy voy a hablarte de los nutrientes concretos que no deben faltarte si quieres tener tu Sistema Inmunitario nutrido y preparado para cualquier desafío. Son los siguientes:

Vitamina A

Su carencia incrementa el riesgo de infecciones respiratorias. Si llevas una dieta equilibrada y variada es improbable que sufras carencia de esta vitamina. Además, tenemos reservas suficientes en el hígado para hacer frente a períodos de baja ingesta de vitamina A.

Se encuentra en las zanahorias, calabazas, boniatos, brócoli, col, en los huevos, el queso… Si prefieres obtenerla de fuentes vegetales, recuerda incluir, en esa misma comida, alguna fuente de grasas saludables, porque la A es una vitamina liposoluble, es decir, que necesita de grasa para asimilarse. Bastará aliñar con aceite de oliva virgen, un poco de aguacate en la ensalada, unas almendras o nueces en el desayuno, etc.

Para fijar la vitamina A necesitamos Zinc, que obviamente es otro de los nutrientes clave para las defensas. Luego hablaré de él.

Vitamina E

Es un antioxidante que nos protege de infecciones. Su deficiencia es rara, así que en principio no debe preocuparte. Si consumes aceite de oliva sin refinar, aguacate, hojas verdes, nueces y frutos secos a diario, tienes su aporte asegurado.

La vitamina E sólo se deteriora al freír, no al hervir, escaldar o cocer al vapor. Por cierto, para asimilar la vitamina E necesitas Zinc, Selenio y vitamina B2.

Vitamina D

Regula la inmunidad, mejora el ánimo y la concentración y ayuda a fijar
calcio a los huesos. Del 80 al 90% de esta vitamina la produces cuando tu piel recibe la luz solar. Si eres de l@s afortunad@s que tiene jardín o terracita y puedes tomar un ratito el sol, no dudes en hacerlo.

En estos momentos tiene mucho sentido, porque con el confinamiento los ánimos y las defensas tienden a bajar y la ansiedad sube, y un ratito al sol es uno de los mejores relajantes y antidepresivos que hay.

Si con ello además se benefician tus huesos y tu Sistema Inmunitario, ¿qué más puedes pedir? Eso sí, no te quemes: bastan 15 – 20 minutos al día o, como mínimo, en días alternos. Si no quieres o no puedes tomar el sol, debes suplementarte con un buen suplemento que lleve vitaminas D3 + K2.

Alimentos ricos en vitamina D son sobre todo los pescados azules: sardinas, caballa, arenque, salmón… pero sólo nos aportan el 10-20% de esta vitamina.

Vitamina C

La vitamina C favorece la resistencia a infecciones, protege la función pulmonar y es necesaria para fijar el hierro (que también es clave para las defensas) Si comes a diario verduras y frutas frescas, no tendrás carencia de esta vitamina.

Es muy sensible a la luz y el calor, y se oxida con facilidad, por lo que debemos consumir una parte de los vegetales y frutas crudos. Resiste cocciones breves como escaldado, hervido rápido, plancha, vapor… en las que sólo se pierde una parte de la vitamina C, así que tampoco hace falta comer todo crudo.

Pero hoy día muchas personas apenas consumen frutas y verduras.
Si a eso añadimos el estrés, la contaminación, la comida basura y el tabaco, es fácil que haya deficiencias leves de vitamina C.

Lo notarás en que te sangran las encías con frecuencia, sobre todo al lavarte los dientes, o puede que tengas tendencia a que te sangre la nariz, o que tarden en cicatrizar las heridas. O tu piel está apagada, sin luminosidad, algo muy frecuente en los fumadores.

Por eso, muchos suplementos naturales para las defensas llevan vitamina C en su formulación. Pero ojo: cuidado con las mega-dosis de esta vitamina, porque pueden producir problemas gastrointestinales y diarrea, e incluso dañar el hígado. Además, en consumos superiores a 1 gramo al día, la absorción intestinal se reduce drásticamente, eliminándose el exceso por la orina.

Vitaminas del grupo B

Son un grupo amplio, que en principio no están tan directamente relacionadas con la inmunidad. Mencionaré sólo aquéllas que influyen en nuestras defensas:

Vitamina B6

Su carencia altera la inmunidad pero su deficiencia es rara, así que no tenemos que preocuparnos por ella. Se encuentra en muchos alimentos: arroz integral, avena, pan integral de trigo, maíz, legumbres, carnes rojas, pollo, queso, aguacate, semillas de girasol, ciruelas pasas, coles de Bruselas, coliflor, manzanas, plátano, naranjas, patatas, tomates…

Es muy estable, no se oxida fácilmente y el calor de la cocción no la altera.

Vitaminas B9 (ácido fólico) y B12

Su carencia produce anemia, debilidad y cansancio. Aunque no están directamente relacionadas con la inmunidad, nos conviene vigilar sus
niveles si queremos estar fuertes y resistentes ante las infecciones.
Ambas son fáciles de obtener si tu dieta es sana y variada.

Acido fólico (B9)

Puedes tener carencia si no comes vegetales frescos. Se encuentra en vegetales de hoja verde oscuro como coles, brócoli, espárragos verdes,
rúcula, canónigos, berros, perejil, cilantro, en las setas, frutos secos como almendras y frutas como plátano, mandarina o naranja.

La mala noticia es que es muy sensible a la luz y al calor, por tanto debemos procurar consumir estos alimentos crudos o muy brevemente cocinados.

Vitamina B12

Es necesaria para la producción de ADN, y trabaja conjuntamente con el ácido fólico, por eso se suelen dar suplementos a las embarazadas que combinan B9 y B12, para asegurar el desarrollo normal del feto.

En principio, no debe preocuparnos la carencia de B12 si comemos una dieta variada, ya que necesitamos muy poca cantidad, y en el hígado tenemos reservas para un período de 3 a 5 años.

Es una vitamina que se encuentra casi exclusivamente en los alimentos de origen animal. Las almejas son uno de los alimentos más ricos en B12, muy por encima de carne, huevos o lácteos.

Es cierto que el hígado es una de las mejores fuentes de B12, ya que es en este órgano donde se almacena esta vitamina. Recuerdo que cuando era niña una vez por semana tocaba comer hígado, que no me gustaba nada!
Hoy día desaconsejo comer hígado de cualquier animal, porque ahí es dónde se almacenan los tóxicos ambientales y restos de medicamentos.

Si no quieres comer carne, con comer un poco de queso, huevo, pescado o marisco, un par de veces por semana, es más que suficiente. Si has optado por el veganismo, entonces deberás suplementarte. La B12 es muy estable: no se oxida fácilmente, ni se altera con el calor o la luz.

Hierro

Tanto la carencia como el exceso perjudican la respuesta inmunitaria. Si está en exceso sube el riesgo de infección, ya que las bacterias y microorganismos se alimentan de hierro.

Si falta hierro las defensas bajan, en concreto bajan los niveles de linfocitos T y la actividad de las Natural Killers (NK=células asesinas naturales del S.Inmunitario). Fuentes naturales de hierro son el pescado y marisco (en especial almejas, mejillones, sardinas…), carnes, huevos, lentejas, tofu, tempeh, cereales integrales, nueces, sésamo, col, brócoli, fresas, arándanos…

Pero si esta pandemia te ha pillado con bajos niveles de hierro, lo mejor es recurrir a un buen suplemento para recuperar rápidamente las reservas.

Zinc

Su deficiencia produce fallos en la inmunidad. Y muchos otros problemas, ya que entre otras cosas el Zinc es necesario para producir ADN, es decir, para la multiplicación celular. La carencia moderada de Zinc provoca anergia, es decir: los linfocitos no responden ante los antígenos. También disminuye la actividad de las NK.

En principio si comemos variado no debería faltarnos Zinc, porque está en muchos alimentos: carne, pescado, marisco, huevos, lácteos, cereales integrales, frutos secos, semillas de calabaza, tofu, tempeh… si bien es cierto que la forma más bio disponible de zinc se encuentra en las carnes rojas y de aves. El Zinc requiere de un buen aporte proteico en la dieta para su absorción. Trastornos como la enfermedad de Crohn y la insuficiencia pancreática pueden alterar la absorción de Zinc. Hay 2 razones que pueden bajar las reservas de Zinc:

1. Está más biodisponible en los alimentos de origen animal. El zinc en los vegetales va asociado a fibra, y los fitatos de la fibra pueden dificultar la absorción de minerales como el zinc, hierro o calcio.
   
   Ésa es la razón por la que en Macrobiótica recomendamos remojar varias horas los granos y tirar el agua de remojo antes de cocinarlos, porque con el remojo la fibra se ablanda y libera los fitatos en el agua.
   
2. El Zinc tiene muchos antagonistas: cobre, calcio, hierro y ácido fólico compiten con él por la absorción. Los alcohólicos, las embarazadas y los ancianos corren más riesgo de deficiencia. Por eso no hay que suplementarse sin la guía o consejo de un profesional, porque
   tratando de solventar una carencia podemos estar creando otra.

Recuerda que lo importante no es obsesionarse con un nutriente concreto, sino en procurar llevar una alimentación sana, variada y con abundancia de verduras frescas, semillas, frutos secos y frutas de temporada, pues la mayoría de nutrientes clave para las defensas se encuentran en estos alimentos.