Magnesio, consíguelo con tu alimentación

Hola corazones, ¿cómo estás? espero que estés genial y con ganas de saber más sobre el magnesio un mineral esencial para nuestro bienestar y sobre el que se ha dicho y escrito muchísimo. En el vídeo de hoy veremos su papel en nuestra salud los riesgos de la carencia de magnesio y qué alimentación es la más aconsejable para tener niveles óptimos de este mineral.

¿Qué es el magnesio?

Empezamos por definir qué es el magnesio, pues es un mineral esencial perteneciente al grupo de los micronutrientes que son aquellos que necesitamos en pequeñas cantidades y son esenciales porque nuestro organismo es incapaz de sintetizarlos.

¿Cuánto magnesio contiene nuestro cuerpo?

El cuerpo de un adulto contiene de 20 a 28 gramos de magnesio de los que un 60 por ciento está en los huesos, un 26 por ciento en los músculos y el resto en los tejidos blandos. Principalmente en el interior de las células, es decir que está prácticamente en todos los tejidos corporales, lo que nos da una idea de lo necesario que es para un montón de funciones orgánicas.

Falta de magnesio

La carencia de magnesio predispone a trastornos muy comunes en nuestra sociedad moderna entre ellos enfermedades cardiovasculares: arritmias, infartos, hipertensión o también desequilibrios del sistema nervioso como ansiedad e insomnio por citar sólo algunos.

Carencia de magnesio

A pesar de que está presente en muchos alimentos su carencia es mucho más frecuente de lo que cabría esperar debido a una combinación de factores.

El primero que los alimentos ricos en magnesio son los que hoy en día el grueso de la población apenas consume o sea los cereales integrales, legumbres, semillas, frutos secos y vegetales frescos de color verde oscuro.

El segundo es que la alimentación moderna está basada en carnes, lácteos , cereales, harinas refinadas y azúcar que son alimentos pobres en magnesio ya que durante el refinado se pierde una gran parte de este mineral.

El tercero es que el consumo diario de carne, lácteos y alcohol así como los altos niveles de estrés que caracterizan el estilo de vida moderno incrementan las necesidades de magnesio por encima de lo normal.

El cuarto es que la mayoría de la población consume vegetales cultivados con agroquímicos que son mucho más pobres en magnesio que los de cultivo ecológico.

Por último en quinto lugar también incrementan los requerimientos de magnesio la ingesta de suplementos de calcio y el abuso de diuréticos y laxantes fuertes. El calcio y el magnesio trabajan en equipo de manera que si se alteran los niveles de uno también lo hacen los del otro. Quienes llevamos una alimentación en la línea de la macrobiótica mediterránea que enseño en esta Escuela tenemos garantizado el aporte más que suficiente, no nos tenemos que preocupar por este tema porque porque nuestros menús cotidianos están basados en los alimentos más ricos en magnesio: los cereales integrales, legumbres, semillas, frutos secos y verduras frescas, con especial hincapié en las de color verde oscuro.

No falla, cada vez que profundizo sobre cualquier tema de nutrición constato una y otra vez que la propuesta de la alimentación macrobiótica mediterránea es una de las más completas y equilibradas.

Por eso decidí escribir mi libro de macrobiótica mediterránea, para que muchas más personas se puedan beneficiar de esta maravillosa propuesta de alimentación y de vida.

Ya os podéis imaginar lo ilusionada que estoy, vais a encontrar por supuesto teoría con información completa y un montón de consejos y pautas para iniciarlos en la alimentación sana y deliciosas recetas para incorporar a los menús cotidianos de toda la familia.

¿Para qué sirve el magnesio?

¿Para qué necesitamos magnesio? en primer lugar para la producción de energía que es una de sus funciones principales, ya que el magnesio interviene en la transformación de la glucosa en adenosín trifosfato y también es necesario para la utilización de ese atp en las distintas reacciones metabólicas.

Ya sabéis que el atp es el combustible principal que utiliza el organismo para realizar todos sus procesos, por eso uno de los síntomas típicos de la carencia de magnesio es el cansancio o falta de energía.

En segundo lugar se necesita para la síntesis de ácidos grasos y muchos tipos de proteínas, entre ellas: anticuerpos, neurotransmisores, enzimas, hormonas, colágeno… de ahí a que el magnesio esté relacionado con nuestro tono vital.

La tercera función es vital para la adecuada transmisión del impulso nervioso.

En cuarto lugar desempeña junto al calcio un importante papel en la actividad muscular. Siendo el calcio el responsable de la contracción de los músculos, mientras el magnesio les permite relajar.

En quinto lugar es esencial para la salud cardiovascular porque garantiza el correcto funcionamiento del corazón, lógico, porque el corazón ya sabemos que es un músculo por tanto su latido o movimiento de contracción dilatación depende también en parte del magnesio. Se sabe por diversos estudios que los bajos consumos de magnesio incrementan el riesgo de desarrollar hipertensión.

En sexto lugar el magnesio es junto al calcio y el fósforo un componente esencial de huesos, pelo, uñas y dientes.

Por último, en séptimo lugar, es un potente antioxidante que como tal neutraliza los radicales libres que son los responsables de la oxidación y por lo tanto es un tiene un efecto anti envejecimiento.

Síntomas de falta de magnesio

Vamos ahora con las consecuencias del déficit de magnesio vista la diversidad de importancia de las funciones en las que intervienen el organismo. Es lógico que la carencia grave o aguda de magnesio tenga consecuencias fatales. Afortunadamente es rara, en cambio como ya he comentado, la deficiencia moderada y crónica o sea sostenida en el tiempo es muy común, por lo que una parte importante de la población sufre sus consecuencias.

1. Cansancio y falta de energía

Cuando hay poco lógicamente también producimos menos atp y menos producción de atp es menos energía disponible.

2. Trastornos nerviosos

Provoca transtornos como la ansiedad, hiperactividad, dolor de cabeza, insomnio, vértigos y problemas visuales. También es lógico porque es necesario para la transmisión del impulso nervioso y por eso cuando escasea aparece todo este tipo de sintomatología neurológica.

3. Calambres musculares, hormigueo, picores y fatiga

Es normal que provoque esto si es que necesitamos magnesio para el correcto funcionamiento de los músculos.

4. Problemas cardiovasculares

Además de palpitaciones, arritmias, dolores torácicos en el área cardíaca, palidez, sofocos y dificultades respiratorias. De hecho el magnesio es indispensable para la salud cardiovascular, por eso su carencia predispone a trastornos de este tipo.

La mayoría de quienes padecen trastornos cardiovasculares suelen comer pues la típica dieta a base de carnes, embutidos, lácteos, huevos, refinados, azúcar, vino, cerveza, café… es decir una alimentación muy pobre en magnesio.

5. Fragilidad de uñas, pelo, dientes y huesos

6. Aparición temprana de signos de envejecimiento

Es uno de los antioxidantes más potentes que existen.

Ahora vamos a ver cuáles son las fuentes. Voy a dar una lista de alimentos ricos en magnesio, pero antes me gustaría dar un mensaje de tranquilidad y es que si tus menús son equilibrados tienes garantizados, no sólo tus niveles de magnesio, sino los de la mayoría de nutrientes esenciales para la salud. Como explico en mis cursos y en mi libro.

Alimentos ricos en magnesio

La lista de alimentos ricos en magnesio la he dividido en dos grupos.

Alimentos súper ricos en magnesio

1. Sal marina sin refinar

Que es la que tiene más magnesio con diferencia y claro bueno ya sabemos que no puede ser nuestra fuente principal claro pero es un buen complemento.

2. Semillas y frutos secos

En un lugar destacado las campeonas son las pipas de girasol y también las semillas de sésamo aunque las almendras, avellanas, pistachos y nueces también contienen cantidades muy interesantes de magnesio.

3. Levadura de cerveza

4. El tofu

5. Todos los cereales integrales

Sobre todo el mijo, el arroz integral y el pan integral de trigo.

6. Legumbres

Por ejemplo altramuces, alubias blancas, garbanzos y guisantes secos

7. Jengibre

Alimentos moderados en magnesio

El segundo grupo es el de los alimentos con contenidos más moderados de magnesio son por ejemplo: frutas secas, higos, albaricoques, secos dátiles son los que más tienen y después algunos mariscos como por ejemplo gambas, almejas y ostras.

También pescados como el lenguado, el arenque, la caballa o el rodaballo. Por último las verduras como verdolaga, hinojo, cebollino, perejil, col verde rizada, brócoli, judías verdes, berros y guisantes frescos.

Aunque en realidad todas las verduras verdes también contienen mucho y claro ya estoy oyendo la pregunta ¿dónde se nos ha quedado el plátano? que tenía tanta fama bueno pues en realidad está de los últimos de la lista. En realidad es un mito que hay que empezar a desterrar porque como hemos visto el magnesio abunda muchísimo más en las semillas, granos integrales y verduras verdes.

Magnesio suplemento

Por último no quería terminar este vídeo sin responder a la pregunta que sé que muchos me vais a hacer y es si debemos suplementarnos con magnesio. Habría que valorar esto caso por caso de forma individualizada pero así en general si tu dieta es pobre en verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos y rica en refinados, carne, lácteos, azúcar, alcohol pues entonces sí claro debes suplementarte. Para mí esto es un parche a corto plazo, el sentido común nos dice que es mejor cambiar la alimentación, aunque sabemos que ya está muy de moda la suplementación.

Especialmente la suplementación con magnesio pero personalmente yo no soy partidaria ya que el consumo de dosis elevadas puede fácilmente desequilibrar los niveles de otros minerales. Concretamente en este caso reducen la absorción intestinal de calcio y potasio.

Además nuestros niveles de magnesio están regulados por los riñones, que se ocupan de que permanezcan más o menos constantes reteniendo más cuando bajan o eliminándolo a través de la orina si suben demasiado. Así que ojito con las macro dosis porque a la larga pueden llegar a agotar la función renal, de hecho en las personas con insuficiencia renal deben evitar totalmente la toma de suplementos de magnesio.

Espero que te resulte útil y sobre todo que te mueva a cambiar a una alimentación más equilibrada basada en vegetales, que sin duda es la mejor opción, no sólo para nosotros sino también para este amado planeta tierra en el que vivimos y sin más me despido como siempre con un beso enorme.