Las proteínas vegetales: Sus 5 beneficios

Cuando comemos alimentos ricos en proteínas el cuerpo las usa para sintetizar colágeno. Con el colágeno el cuerpo construye y repara músculos, piel, mucosas, pelo, uñas, tejidos y órganos. Además, estos macronutrientes aportan mucho a las funciones vitales esenciales. El cuerpo necesita proteínas para:

• El crecimiento.
• La síntesis de enzimas, hormonas y neurotransmisores.
• La función inmunitaria: los anticuerpos e inmunoglobulinas son proteínas, así como el fibrinógeno y la protrombina (necesarias para la coagulación).
• El transporte de las grasas y el oxígeno en la sangre.

Los aminoácidos son la base de las proteínas. Los aminoácidos esenciales, que son parte de las proteínas, cubren funciones de carácter estructural. Como sabéis existen dos fuentes de proteínas principales, las vegetales y animales.

Fuentes de proteínas animales
Alimentos que proporcionan proteínas de origen animal: carne, huevos, lácteos y pescado.

Fuentes de proteínas vegetales naturales
Alimentos de origen vegetal: legumbres y sus derivados (tofu, tempeh, natto), cereales integrales y su derivado el seitán, frutos secos y semillas.

Ventajas de las proteínas vegetales

Si analizamos estas ventajas concluimos que son más sanas y naturales que las proteínas de origen animal. Podemos decir que las mejores proteínas vegetales tienen superpoderes como:

• Son bajas en grasas y las que contienen son insaturadas, por lo que ayudan a reducir el colesterol, mejorando la salud cardiovascular.
• Mejoran la salud intestinal por ser alimentos ricos en fibra y porque favorecen la fermentación, en contraposición a las proteínas animales, que tienden a generar putrefacción intestinal. Una microbiota sana en el colon depende de que predomine la fermentación, pues a partir de ésta se generan bacterias beneficiosas.
• Aportan energía sin engordar, por su bajo contenido en grasa y porque sacian.
• Fortalecen los huesos porque son ricas en minerales como calcio, magnesio y hierro.
• Su metabolismo genera menos ácidos que las proteínas animales, contribuyendo a mantener el pH alcalino natural del organismo, lo que nos protege de infecciones y garantiza la salud ósea y la homeostasis o equilibrio global en el cuerpo.

Alimentos con proteínas vegetales

Si estás preguntándote qué alimentos vegetales ricos en proteínas vegetales completas puedes consumir te damos una lista de alimentos con proteínas vegetales. Ejemplos de alimentos vegetales como fuente de proteínas:

· Legumbres y derivados: alubias, garbanzos, guisantes, lentejas, frijoles, judía mungo (conocida como soja verde), soja negra, soja amarilla y sus derivados: tofu tempeh y natto.

Y esto son sólo algunas de las legumbres más conocidas, pues hay miles de variedades en todo el mundo. Investigando he descubierto 2 variedades autóctonas en Mallorca, donde vivo, y estoy segura de que cada lugar tiene sus legumbres típicas: investiga y pregunta a los agricultores, te vas a sorprender!

• Cereales y derivados: arroz, mijo, teff, quinoa, maíz, polenta de maíz, trigo sarraceno, amaranto, avena, cebada, centeno, trigo y sus derivados como el seitán, pan y pastas  (de trigo, espelta, kamut, arroz, quinoa…)
• Setas y algas como hiziki, wakame, kombu, dulse, espagueti de mar, arame o espirulina.
• Frutos secos, semillas de girasol, calabaza y sésamo, chía, tahini, nueces, almendras, anacardos, cacahuetes, almendras, etc.

Por su alto contenido graso no pueden constituir nuestra fuente principal de proteínas, pero sí complementar o enriquecer el contenido proteico de nuestros platos. Geniales en ensaladas de verduras o platos de cereales, como decoración en cremas, o para elaborar quesos veganos.

Tanto si llevas dieta vegetariana y vegana o no, puedes elaborar deliciosas comidas vegetales con proteínas, no sólo los clásicos guisos de legumbre. También patés vegetales riquísimos como la mayonesa de tofu o el hummus, croquetas de seitán, tofu o garbanzos, nuggets de tempeh, quiches y pasteles de verduras, etc.

Si quieres cocinar recetas con vegetales y proteínas puedes adquirir el nuevo curso «Depurar el hígado» donde en el último apartado elaboramos recetas ricas en proteínas vegetales.

La importancia de las proteínas vegetales

Antes de la industrialización, nuestros antepasados tenían un estilo de vida que incluía más actividad física y una alimentación natural de alta calidad. Se alimentaban a base de cereales, legumbres, frutas, verduras, frutos secos, semillas y una pequeña parte de alimento de origen animal de vez en cuando. La base de la alimentación eran los productos vegetales, que constituían hasta un 70% de la dieta.

Los habitantes de las sociedades industrializadas consumen una dieta desconocida para la especie humana hace tan sólo diez generaciones. Comparada con la dieta que alimentó la evolución humana, la dieta rica de hoy en día contiene el doble de materia grasa, una cantidad mayor de grasas saturadas (animales) en relación a las insaturadas (vegetales). Sólo un tercio de la  fibra necesaria diariamente, mucho más azúcar y sal, muchos menos carbohidratos complejos (verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, semillas y frutos secos) y un reducido componente de vitaminas y minerales.

La adopción de esta alimentación, extraña a la biología humana, ha sido acompañada por un aumento alarmante de la obesidad y de dolencias crónicas, como enfermedades coronarias, embolia, cánceres varios, diabetes, cálculos en la vesícula, caries dental, trastornos gastrointestinales y enfermedades de huesos y articulaciones.

 Las consecuencias de este cambio en los hábitos nutricionales fueron resumidas por un grupo de expertos en un informe de la Organización Mundial de la Salud titulado “Dieta, nutrición y prevención de las enfermedades crónicas”.

En el citado informe la OMS recomienda:

Reducir el consumo de alimentos de origen animal, en especial carne y leche.

• Los azúcares y harinas refinadas no deberían sobrepasar el 10% del total.
• Los carbohidratos complejos, es decir, verduras, cereales integrales y legumbres, deberían ser entre un 55 y un 75% del total. 
• Las recomendaciones relativas al consumo de proteína se sitúan entre un 10 un 15% del volumen total de alimentos ingeridos en la dieta.
• La sal no debe pasar de 6 gramos por persona y día. 
• Un consumo de frutas y verduras de 400 gramos diarios como mínimo, de los que al menos 30 gramos deberían estar en forma de legumbres, frutos secos y semillas.

Proteínas vegetales y salud ambiental

Además de más sanas, las proteínas vegetales son más sostenibles.

Los animales domésticos contribuyen a la contaminación del agua en una proporción 10 veces mayor que el hombre y 3 veces más que la industria. Sus excrementos se transforman en el suelo en nitrógeno, amoniaco y nitratos. Que se filtran y van a parar tanto a las aguas subterráneas como a las de lagos, ríos y mares, contaminándolas.

La dieta a base de carne, huevos, leche y sus derivados, da lugar al cultivo de grandes extensiones de terreno dedicadas a la producción masiva de granos y soja para alimentar al ganado. Pero a la larga este cultivo masivo y extensivo, para el que se utilizan abonos químicos y fertilizantes con el fin de aumentar la producción. Conduce a un empobrecimiento del suelo y a la obtención de productos de menor calidad, ya que los abonos y fertilizantes impiden que las plantas absorban los minerales y nutrientes presentes en la tierra. Esta calidad inferior se traduce, por ejemplo, en una disminución del porcentaje de proteínas en los cereales. Y un suelo empobrecido es difícil de recuperar. 

Así que se están echando a perder las tierras cultivables con el insensato fin de satisfacer un consumo de carne y productos animales muy superior al que sería aconsejable desde el punto de vista de la salud. Como demuestra el aumento alarmante de las llamadas enfermedades de la civilización, muchas de ellas producto de hábitos dietéticos erróneos. 

Sólo el número de proteínas (cereales y soja) que se utilizan para alimentar al ganado destinado al consumo humano en los EEUU bastaría para alimentar a todos los que sufren de hambre en todo el mundo.

Para hacernos una idea, los cereales y legumbres necesarios para producir una ración de carne de vaca bastarían para alimentar a cincuenta personas si se consumiesen directamente. ¿Os imagináis sentados en un restaurante comiendo un filete de ternera mientras cincuenta personas se sientan a vuestro alrededor con el plato vacío?

Podemos por tanto decir que el consumo masivo de proteínas animales es anti-ecológico, insostenible e insolidario. Necesitamos incorporar dietas mas vegetarianas y dietas veganas para reducir este problema.

Vale la pena realizar un cambio que se va a traducir en una mejora de nuestra salud, la de nuestros hijos y la del planeta en el que vivimos.

Rosa

Más allá de mi formación y estudios, lo que más valoro son los 20 años que llevo practicando lo que enseño, alimentándome y viviendo según los principios macrobióticos. La experiencia derivada de ese recorrido de 20 años dando clases y consultas, sumada a mi compromiso constante con la alimentación sana, es mi receta para el bienestar, y disfruto compartiéndola.

A través de los cursos y charlas que ofrezco en mi escuela transmito ese legado, iniciando a otras personas en el camino de la salud y la conciencia a través de la alimentación.