Grasas, su papel en la salud

¿Qué son las grasas?

Las grasas o lípidos son un grupo heterogéneo de pequeñas moléculas que forman parte de los tejidos de los seres vivos, tanto animales como vegetales, y que tienen tres características distintivas:

• Son insolubles en agua
• En caso de necesidad se pueden transformar fácilmente en energía
• Se pueden acumular en grandes cantidades. En el caso de la especie humana, esta característica es un vestigio de tiempos prehistóricos, cuando el hombre era cazador-recolector y no disponía de un suministro regular de alimentos, por lo que a veces tenía que pasar por períodos de ayuno más o menos largos. Para adaptarse a esas circunstancias el hombre primitivo desarrolló esta capacidad de almacenamiento de las grasas, que eran sus reservas energéticas.

Pero lo que fue una ventaja para el hombre prehistórico se ha vuelto en contra del hombre moderno: en la actual sociedad de la abundancia los excesos en la alimentación, en la que predominan las grasas saturadas, el azúcar refinado y los carbohidratos refinados, obligan al cuerpo a acumular este exceso en forma de grasa, dando lugar a sobrepeso y obesidad, con todas las consecuencias negativas que estos desequilibrios suponen para la salud.

¿Para que sirven las grasas?

1º Son reservas de energía, para casos de necesidad.

2º Regulan la temperatura corporal: la capa de grasa subcutánea, justo por debajo de la piel, preserva tu calor interno y mantiene estable tu temperatura, protegiéndote del frío.

3º Los depósitos y cojincillos de grasa estructural sostienen en su posición los órganos vitales y la estructura ósea, protegiéndolos de lesiones traumáticas, del choque y de la presión mecánica.

4º Son un componente esencial del Sistema Nervioso: forman parte de la mielina, la vaina protectora que recubre las colas de las neuronas, y son uno de los componentes principales del cerebro, pues la masa cerebral está compuesta de fosfolípidos, un tipo de grasa asociada a proteínas y fósforo. Por tanto, son indispensables para la formación y el desarrollo del sistema nervioso. 

5º Juegan un papel esencial en el Sistema Inmunitario: como se explica más adelante, regulan la respuesta inmunitaria mediante las prostaglandinas, sustancias liberadas por las membranas celulares a partir de las grasas. 

6º Actúan como lubricante de la articulaciones.

7º Son necesarias para la digestión, absorción y transporte de las vitaminas liposolubles.

8º Participan en procesos metabólicos vitales, como la producción de hormonas, o la síntesis de ácidos biliares y de pigmentos.

9º Desde el punto de vista de la alimentación, son las responsables del sabor bueno o malo (rancio) de los alimentos y, como hacen más lenta la digestión y retardan el vaciado del estómago, producen sensación de saciedad.

Tipos de grasas

ÁCIDOS GRASOS

Son moléculas simples, que no se encuentran en estado libre, sino unidas a otras moléculas, formando los distintos tipos de grasas. 

Aparecen en las fases intermedias y finales de la digestión, como resultado de la fragmentación de las moléculas de grasa más complejas de los alimentos.

TRIGLICÉRIDOS

Son las grasas que encontramos en los alimentos, formadas por una molécula de glicerol unida a tres ácidos grasos. El glicerol no varía, pero los ácidos grasos sí, dando lugar a dos tipos diferentes de grasas.

Grasas saturadas

Predominan en el reino animal y son sólidas a temperatura ambiente. 

Se las conoce comúnmente como grasas, formadas por la unión de un glicerol con tres ácidos grasos saturados, entre los que se encuentran los siguientes: butírico, caproico, caprílico, cáprico, láurico, mirístico, palmítico, esteárico, araquídico y behénico. Las fuentes alimentarias de estas grasas son: leche, mantequilla, nata, requesón, queso, yogur, huevos, carnes y embutidos.

También hay fuentes vegetales de grasas saturadas, como: coco, cacao, palma y cacahuete.

Grasas insaturadas

Predominan en el reino vegetal y en los animales marinos y son líquidas a temperatura ambiente. 

Se las conoce comúnmente como aceites y según el ácido graso que las forma pueden ser:

A. Monoinsaturadas: Formadas por ácido oleico, también llamado omega-9. Las encontramos principalmente en: aceite de oliva, almendras, aguacates, avellanas, pistachos…

B. Poliinsaturadas: Formadas por ácido linoleico, más conocido como omega-6, y ácido linolénico, más conocido como omega-3. Son los llamados ácidos grasos esenciales, porque son los únicos que nuestro cuerpo no puede sintetizar, y por eso necesitamos obtenerlos íntegramente de los alimentos.

El omega-6 abunda en: pipas de girasol, sésamo y calabaza, aceites de onagra y borraja, aguacate.

El omega-3 se encuentra principalmente en: semillas de lino, semillas de chía, pipas de calabaza, pescados azules como atún, salmón, caballa, sardinas, arenques, bacalao, boquerones y anchoas, nueces, aceite de onagra, aceite de borraja, aceite de germen de trigo, aceite de pepita de uva, hojas verdes como los canónigos y la verdolaga.

Cabe señalar que los alimentos citados no contienen un solo tipo de grasa: en ellos hay siempre una combinación de grasas saturadas, monoisaturadas y poliinsaturadas, sólo que una de las tres es más abundante en ese alimento, de ahí que se cite como fuente principal. Por ejemplo el aceite de oliva contiene alrededor del 80% de ácido oleico omega-9, pero también contiene un 10% de grasas saturadas y un 10% de omega-3.

FOSFOLÍPIDOS

Son grasas más complejas que nuestro organismo forma a partir de las esenciales, por la unión de glicerol con ácidos grasos y fósforo. Forman parte de las membranas celulares y del cerebro.

ESFINGOLÍPIDOS

Son lípidos complejos que en lugar de glicerol tienen esfingosina. Se encuentran en el sistema nervioso, formando hasta el 25% de la vaina de mielina, una funda rica en lípidos que envuelve y protege las neuronas del sistema nervioso central. También forman parte de las membranas celulares.

ESTEROIDES

Son lípidos complejos que elabora el cuerpo, entre ellos el colesterol, del que escribiremos en otro artículo, las hormonas suprarrenales cortisona y aldosterona, y las hormonas sexuales testosterona y estrógenos.

ISOPRENOIDES

Derivados del isoprene, son un grupo muy grande y diverso de lípidos con propiedades antioxidantes, por tanto son capaces de suprimir radicales libres. Son isoprenoides:

*Aceites esenciales de plantas, como la terpentina de árboles y el limonene de limones.

*Los pigmentos vegetales antioxidantes como el rojo del tomate (licopeno), el amarillo-anaranjado de zanahorias y calabazas (carotenos), o el verde de la clorofila.

*Las vitaminas liposolubles A, D, E y K.

*La coenzima Q.

Grasas «buenas» y «malas»

En realidad las grasas naturales, consideradas aisladamente, no son intrínsecamente buenas ni malas. Todo depende de la proporción en la que se encuentren unas respecto a otras. 

Una parte de las grasas que comemos se transforman en colesterol, un lípido que forma parte de las membranas celulares. 

Tanto el colesterol como los triglicéridos necesitan poder navegar en la sangre para llegar a las células y tejidos donde son necesarios. Como son insolubles en agua, se asocian con proteínas, dando lugar a las llamadas lipoproteínas.

Las grasas saturadas dan lugar a las lipoproteínas de baja densidad o colesterol LDL, las siglas en inglés de Low-density lipoproteins. Estas son las popularmente conocidas como grasas malas o colesterol “malo”.

Las grasas insaturadas dan lugar a las lipoproteínas de alta densidad o colesterol HDL, las siglas en inglés de High-density lipoproteins, conocidas popularmente como grasas buenas o colesterol “bueno”.

En realidad, el colesterol “malo” sólo es tal si está en exceso respecto al “bueno”, porque en sus niveles normales también cumple una serie de funciones necesarias.

¿Grasas saturadas o insaturadas?

Es de sentido común que las grasas que deben predominar en nuestros menús son las insaturadas, porque en nuestro día a día necesitamos más la respuesta anti-inflamatoria. 

En cambio, los mecanismos de la inflamación sólo se activan en momentos puntuales, cuando realmente es necesario, como en casos de golpes, heridas, fracturas o infecciones.

Hoy día, debido al desequilibrio en el consumo de grasas de la alimentación moderna, son frecuentes los casos de respuesta inflamatoria exagerada ante determinadas infecciones o enfermedades, convirtiendo la inflamación en un problema añadido, a veces incluso en el problema principal, que agrava enormemente el estado del paciente.

Una de las causas de esta situación es la presencia en la dieta de la mayoría de la población de grasas refinadas, hidrogenadas o transformadas, conocidas como grasas “trans”.

A continuación analizo las raíces y consecuencias de este problema de salud pública encubierto, que si se corrigiese borraría de un plumazo multitud de trastornos asociados al mismo.

Las grasas refinadas y trans, y el desequilibrio entre omega-3 y omega-6

Para cubrir adecuadamente las necesidades del organismo, el ratio entre ácidos grasos esenciales omega-3 y 6 debería mantenerse entre 2/1 y 4/1, es decir: de dos a cuatro partes de omega-6 por cada parte de omega-3.

En nuestro pasado evolutivo esta proporción era incluso menor, situándose en 1/1: éste es el ratio con el que evolucionaron nuestro cerebro y nuestros sistemas nervioso e inmunitario. 

Por tanto, cuanto más se acerque tu consumo de ácidos grasos esenciales a dicho ratio, mayor será el equilibrio orgánico, y eso redundará en un estado de salud óptimo.

Desafortunadamente, hoy día se han llegado a detectar ratios de 12/1 a 20/1, típicos de la dieta moderna, donde es habitual el consumo de comida rápida y comida basura.

Este grave desequilibrio en el perfil lipídico actual se debe al consumo habitual y cotidiano de alimentos procesados y ultra-procesados, que contienen un exceso de omega-6.

¿Por qué contienen tanto omega-6 los alimentos procesados? Porque están elaborados con aceites refinados y grasas hidrogenadas, conocidas como grasas “trans”, que proceden normalmente de aceites de girasol, maíz o soja, ricos en omega-6. 

Por si esto fuera poco, el omega-6 que contienen las grasas refinadas y trans está alterado y oxidado y no se puede asimilar: sólo sirve para bloquear la asimilación del omega-3.

Problemas que genera el consumo masivo de grasas refinadas y trans

1. Introducen en el cuerpo un exceso de omega-6 oxidado, lo que, unido al consumo diario de grasas saturadas de origen animal, incrementa enormemente las necesidades de omega-3, hasta el punto de que es casi imposible cubrirlas con la dieta. Debido a ello, la mayoría de la población no tiene cubiertos sus requerimientos de omega-3.

2. Los procesos de refinado e hidrogenación modifican la estructura química del omega-6, convirtiéndolo en una molécula extraña, no natural, que el organismo no reconoce, y por tanto la trata como un tóxico. No sólo no puede aprovecharlo, sino que intoxica el organismo, llegando con el tiempo a bloquear la función hepática sana.

3. Impiden la asimilación de omega-3, porque bloquean la función hepática normal, de manera que, aunque se suplemente con omega-3, éste no podrá asimilarse, porque la presencia del omega-6 oxidado y alterado lo impide.

Consecuencias de la carencia de omega-3 respecto al omega-6

Por todo lo expuesto hasta ahora hoy día hay una gran mayoría de la población que sufre carencia relativa de omega-3, con múltiples consecuencias para la salud:

* Trastornos del Sistema Nervioso, entre ellos problemas de visión, aprendizaje, concentración y memoria, y con el tiempo problemas degenerativos como esclerosis,  demencia senil y Alzheimer.

* Un Sistema Inmunológico comprometido, con tendencia exagerada a la inflamación y baja capacidad de respuesta ante la sintomatología asociada a las infecciones.

* Alteraciones hormonales y de la fertilidad.

* Enfermedades cardiovasculares.

* Disfunciones hepáticas.

* Alteraciones crónicas de piel y mucosas: esto incluye la inflamación crónica de las mucosas digestivas e intestinales, dando lugar a un exceso de hiper-permeabilidad intestinal, con todos sus trastornos asociados: intolerancias, infecciones intestinales por hongos y enfermedades auto-inmunes como la esclerosis múltiple, trastornos de la tiroides, artritis reumatoide, espondilitis anquilosante o lupus eritematoso, por citar sólo algunas.

¿Qué grasas debo comer?

Más adelante doy las pautas concretas, pero primero quiero transmitirte un mensaje de tranquilidad:

Si te sumas a la propuesta de menús que ofrezco en este libro tu consumo de grasas será ideal, incluidas las omega-3. 

Y esto es así por dos razones básicas:

1. Tus necesidades serán normales y fáciles de cubrir, no anormalmente incrementadas por el consumo cotidiano de grasas saturadas, refinadas y trans. 

Como ya he explicado, cuantas más grasas saturadas, refinadas e hidrogenadas consumes, más omega-3 necesitas. 

La dieta macrobiótica mediterránea que propongo incluye pequeñas cantidades de grasas saturadas de calidad, y excluye totalmente las grasas refinadas e hidrogenadas, que son las que más desequilibran el perfil de lípidos en la dieta.

2. Cuando tus comidas cotidianas tienen la estructura que he propuesto en la sección dedicada a los menús equilibrados, con un 30 – 40% de cereal integral, un volumen similar de verduras, y un 15 – 20% de proteínas, variando entre vegetales y animales, todo ello cocinado y condimentado con aceite no refinado y sal natural, y enriquecido a diario con raciones adecuadas de semillas y frutos secos de calidad, tu consumo de grasas va a ser prácticamente perfecto. 

Quiero ofrecerte aquí un consejo que siempre doy cuando hablo de este tema, porque es muy fácil de aplicar y, dentro del marco de una alimentación macrobiótica, garantiza el aporte mínimo diario de omega-3: 

Cada día, en tu desayuno o en alguna comida, incluye una cucharada sopera de aceite de lino de primera presión en frío. 

Esta sencilla pauta, mantenida junto con la alimentación que recomiendo en este libro y en mis recetas, te asegura un ratio omega-6/omega-3 ideal, algo que podrás comprobar cuando te hagas análisis de sangre: los niveles de LDL y HDL suelen salir siempre perfectos

Consejos para el correcto consumo de grasas

1º CONSUMIRLAS CON MODERACIÓN: El cuerpo sólo necesita pequeñas cantidades, que según la OMS equivalen al 10 ó 15% del volumen total de alimentos ingeridos.

A altas temperaturas no sólo pierden sus propiedades sino que se transforman, saturándose o bien produciendo sustancias tóxicas e incluso cancerígenas, como las acroleínas. Reservaremos los fritos para ocasiones especiales y daremos preferencia a rehogados, salteados, plancha y aceite en crudo para aliñar.

2º CONSUMIR PREFERENTEMENTE GRASAS INSATURADAS DE CALIDAD: Se encuentran en el pescado, los aceites vegetales de primera presión en frío como el de oliva o sésamo, los frutos secos como almendras, nueces, avellanas, piñones… y en las semillas de sésamo, girasol y calabaza. El aguacate también es una buena fuente de grasas saludables.

3º SUPRIMIR TOTALMENTE EL CONSUMO DE GRASAS TRANSFORMADAS:Son altamente perjudiciales para la salud, a muchos niveles. Se encuentran en los aceites refinados, las margarinas y los productos procesados industrialmente, sobre todo la bollería industrial, que contiene grasas saturadas de la peor calidad.

4º MANTENER EL HÍGADO EN BUEN ESTADO:Es el órgano encargado de procesar las grasas. Para cuidarlo evitaremos las sustancias que le perjudican: Alcohol, azúcar, tabaco, café y medicamentos innecesarios.

5º CONSUMIR REGULARMENTE VERDURAS, CEREALES INTEGRALES EN GRANO Y LEGUMBRES: Son alimentos que nutren sin aportar apenas grasas, suministrando además gran cantidad de fibra que en los intestinos captura el colesterol, impidiendo su reabsorción y ayudando a eliminarlas.