Rosa Tugores

Chía: propiedades y beneficios

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Las pequeñas semillas oscuras de la planta de chía (Salvia Hispanica) son ricas en calcio, vitamina C y omega-3. Por lo tanto, son útiles para la salud del intestino, el sistema nervioso y el corazón.

Las semillas de chía son originarias de México y Guatemala, y fueron un alimento básico para los antiguos aztecas y mayas. Gracias a que las semillas de chía son ricas en nutrientes y propiedades, debemos conocer más sobre sus beneficios. 

chia

¿Qué son las semillas de chía?

Las semillas de chía son, en realidad, semillas comestibles de una planta del género Salvia, perteneciente a la familia Lamiaceae. Tienen forma ovalada y color grisáceo, con manchas blancas y negras.

Valores nutricionales 

100 g de semillas de chía contienen:

  • 534 kcal.
  • Proteínas 18,3 g.
  • Grasas 42,1 g.
  • Grasa saturada 3,6 g.
  • Hidratos de carbono 28,8 g.
  • Azúcares 1,5 g.
  • Fibras 27,3 g.

Las semillas de chía tienen numerosas propiedades nutricionales y se consideran la principal fuente vegetal de ácidos grasos omega-3. Estos se definen como ácidos grasos esenciales, es decir, moléculas que nuestro organismo no es capaz de sintetizar de forma independiente y es necesario introducirlas con la dieta.

En concreto, el 75% de las grasas presentes en las semillas de chía están representadas por el ácido graso omega-3 alfa linoleico (ALA), mientras que el 20% restante por los ácidos grasos omega-6.

Casi todos los carbohidratos presentes están representados por fibras, es decir, carbohidratos que nuestro cuerpo no puede digerir, pero que son esenciales para mantenerse saludable.

Los expertos recomiendan obtener al menos 25 g de fibra por día. ¡Con una ración media de 30 g de semillas de chía cubrimos el 32% de nuestras necesidades! 

Además, las semillas de chía son ricas en proteínas (18%) definidas como de alta calidad, ya que aportan los nueve aminoácidos esenciales.

También poseen macronutrientes (grasas, proteínas y carbohidratos). En ese caso, las semillas de chía son ricas en micronutrientes (minerales). Estos incluyen manganeso, calcio, fósforo, cobre, hierro, selenio y magnesio.

Por último, encontramos numerosos antioxidantes, entre los que destacan el ácido clorogénico y cafeico, la quercetina y el kaempferol. 

Propiedades y beneficios de las semillas de chía

Las semillas de chía son un concentrado muchos nutrientes, y que les confieren numerosas propiedades:

  • Contrarrestan la inflamación. Mejoran la actividad del sistema nervioso central y la salud cardiovascular, gracias al alto contenido en ácidos grasos omega-3.
  • Favorecen la salud intestinal. Regulan los niveles de azúcar en sangre y mejoran la resistencia a la insulina (reduciendo el riesgo de diabetes 2), gracias al alto contenido en fibra.
  • Favorecen la sensación de saciedad. Gracias al aporte de proteínas.
  • Promueve la salud de huesoscorazónmúsculos y nervios. Gracias al alto contenido de minerales.
  • Mejoran la presión arterial. Debido a la presencia de ácido clorogénico.
  • Reducen el riesgo cardiovascular, el riesgo de osteoporosis y cáncer. Esto gracias a la quercetina y al kaempferol.

Contraindicaciones de las semillas de chía

No existen contraindicaciones particulares en la ingesta de semillas de chía, sobre todo si se introducen en la dieta de forma adecuada.

El consumo excesivo, sin embargo, podría causar molestias gastrointestinales, debido a su alto contenido en fibra.

Además, debido a su acción positiva sobre el azúcar en sangre y la presión arterial, es bueno moderar su consumo si se toman medicamentos para mejorar estos valores.

¿Cómo comer semillas de chía?

Las semillas de chía son muy versátiles y se pueden usar de varias maneras. Se pueden agregar al yogur, las gachas de avena, los cereales para el desayuno y las ensaladas para que queden crujientes.

Estas semillas empapadas, absorben agua y crean un gel que se puede usar para reemplazar los huevos en las masas.

El gel también puede ser útil en casos de irregularidades intestinales y se puede formar remojando una cucharada de semillas de chía en medio vaso de agua durante al menos treinta minutos.

Otros usos de las semillas de chía

El uso de las semillas de chía es realmente amplio, ya que estos alimentos son casi insípidos y se pueden agregar a cualquier plato o alimento, sin alterar su sabor.

Por ejemplo, se pueden añadir a la masa productos con levadura, como pizza o pan integral, en sopas de cereales y legumbres o en masa de bizcocho, para que quede más crujiente.

También puedes hacer una mantequilla de semillas de chía en casa agregando 100 g de gel de semillas de chía a una mantequilla vegetal en la misma cantidad. La mezcla, cuando se hace puré, se puede almacenar en el refrigerador como mantequilla normal.

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