Todavía relativamente poco conocido, el centeno es un cereal por descubrir en muchas sociedades, pero que tiene muchos beneficios y posibles aplicaciones en la cocina, como harina y más.
Exploremos en detalle qué es este cereal, cuáles son sus propiedades nutricionales y cómo podemos usarlo en muchas recetas saludables y sabrosas.
¿Qué es?
El centeno (Secale cereale) es un cereal perteneciente a la familia de las gramíneas. Hay dos tipos de centeno: centeno de invierno y centeno de verano.
El primero se siembra en julio y agosto con un período de recolección que tiene lugar en septiembre del año siguiente; mientras que el segundo se siembra en otoño y luego se recolecta en primavera.
En Europa central, el más cultivado es el centeno de invierno. Las razones de este tipo de cultivo, se deben a que de esta forma el centeno aprovecha al máximo las condiciones de humedad de los meses de invierno, para así resistir de forma óptima cualquier sequía en los meses más calurosos.
Hoy en día, se cultiva en diferentes partes del mundo y por ende se está dando a conocer en diversas sociedades.
Propiedades y valores nutricionales
El centeno es verde-azulado hasta la madurez, produce largas espigas y granos marrones, estrechos y largos, siendo muy buscados por la riqueza de fibras, el alto contenido proteico y la concentración de calcio, potasio, magnesio y fósforo.
Es un cereal que se caracteriza por una elevada presencia de lisina, aminoácido fundamental en una dieta equilibrada y saludable.
Generalmente, los cereales no tienen una gran presencia de lisina, por lo que su presencia en el centeno es extraordinaria. ¡Las legumbres suelen ser muy ricas en ella!
El centeno y sus derivados contienen gluten, por lo que su harina no es apta para celíacos o que necesiten desintoxicarse del gluten.
Se considera a todos los efectos como un alimento de alto valor nutritivo, porque contiene sales minerales, vitaminas del complejo B, vitamina E, hidratos de carbono, fibras y proteínas.
Principales propiedades del centeno
- Regulariza el intestino: especialmente para aquellos con problemas de estreñimiento, es un aliado precioso para contrarrestar este molesto trastorno.
- Índice glucémico bajo: con un índice glucémico de 45, este cereal es sin duda uno de los alimentos recomendados para las personas con diabetes o que siguen una dieta controlada para el metabolismo del azúcar.
- Azúcares: al ser rico en fibra, crea una película que frena la absorción de azúcares.
- Restaurador: una especie de «súper alimento». Su riqueza en componentes lo hace perfecto como alimento en todas las dietas convalecientes o tras situaciones particulares de estrés.
- Otros efectos: también regula la presión arterial, promueve el control de la flatulencia, ayuda a la digestión y ayuda en los procesos de adelgazamiento.
Valores nutricionales por 100 g de centeno:
- 338 kcal.
- 70 gramos de carbohidratos.
- 15 gramos de fibra dietética.
- 10 – 14 gramos de proteína.
- 10 gr de agua.
- 1,6 gramos de grasa.
El alto contenido en potasio, hace que los preparados a base de este cereal, sean especialmente valiosos para el hígado.
La hábil mezcla de la harina de centeno y de trigo, le da al pan la ligereza de las hogazas blancas y el sabor fuerte y apetitoso del centeno, que también le da al producto su típico color marrón.
Usos en la cocina
En la cocina, se utiliza principalmente en forma de harina para la elaboración de productos de panadería, a los que confiere un marcado aroma y el típico color marrón oscuro.
La harina de centeno se usa para hacer pan, galletas, palitos de pan, panes planos, galletas saladas y focaccias. El más típico es el pan negro.
También se puede utilizar en forma de grano. En este caso, debe dejarse en remojo durante unas 7-8 horas y luego cocerse en agua con sal o caldo, según la preparación, durante al menos 50 minutos, incluso una hora.
Los granos de centeno son una excelente base para ensaladas, el cual puede enriquecerse con variados ingredientes, flanes e incluso postres.
Más allá de mi formación y estudios, lo que más valoro son los 20 años que llevo practicando lo que enseño, alimentándome y viviendo según los principios macrobióticos. La experiencia derivada de ese recorrido de 20 años dando clases y consultas, sumada a mi compromiso constante con la alimentación sana, es mi receta para el bienestar, y disfruto compartiéndola.
A través de los cursos y charlas que ofrezco en mi escuela transmito ese legado, iniciando a otras personas en el camino de la salud y la conciencia a través de la alimentación.
