Rosa Tugores

Bulgur y sus beneficios

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El grano de bulgur es un ingrediente popular en muchos platos tradicionales de Oriente Medio. Este cereal nutritivo es fácil de preparar y tiene numerosos beneficios potenciales para la salud.

bulgur

Bajo en grasas y con 342 calorías por hectogramo, el bulgur es una fuente de carbohidratos complejos, fibra, proteínas, minerales y vitaminas. 

Gracias al aporte de almidón digerible, vitamina B2, fósforo, hierro y potasio, el alimento es muy energético, tonificante y antianémico.

Además, el bulgur, por su riqueza en fibra, es saciante, muy digerible y amigable con el intestino. El producto es apto para todos, incluso para diabéticos, por su bajo índice glucemico, y para mujeres embarazadas o lactantes.

Curiosidades sobre el bulgur

Bulgur ha sido llamado por muchos nombres. La palabra romana era cereales, los israelitas lo llamaron dagan, mientras que otros habitantes del Medio Oriente lo llamaron arisah, y así es como se lo menciona en la Biblia.

Los eruditos bíblicos traducen arisah como “el primero de la gran comida” y, según los arqueólogos bíblicos, era una papilla hecha de grano sancochado y secado al sol.  

Propiedades y beneficios del bulgur

El bulgur es un cereal comestible hecho de trigo seco y partido, comúnmente de trigo duro, pero también otras especies de trigo. Se sancocha o se cocina parcialmente, por lo que se puede preparar con relativa rapidez.

Cuando se cocina tiene una consistencia similar al cuscús o la quinoa. Se considera un grano integral, lo que significa que se come todo el grano de trigo, incluido el germen, el endospermo y el salvado.

El consumo rutinario de cereales integrales ricos en fibra, como el bulgur, se asocia con múltiples beneficios para la salud, incluida la prevención de enfermedades y una mejor digestión.

La ingesta adecuada de alimentos ricos en fibra, como los cereales integrales, frutas y verduras, puede promover la salud del corazón.

Un estudio reveló que las personas que consumían de 3 a 7 porciones (90 a 225 gramos) de granos integrales por día, tenían una reducción del 20 % en el riesgo de padecer enfermedades cardíacas a lo largo de su vida. 

Calorías y valores nutricionales

El bulgur no solo es sabroso y rápido de preparar, sino también muy nutritivo. Debido a que es un grano mínimamente procesado, conserva un valor nutricional más alto que los productos de granos más refinados.

Contiene una variedad de vitaminas y minerales, así como una importante cantidad de fibra. De hecho, una sola porción proporciona más del 30 % de la ingesta diaria de referencia (IDR) para muchos nutrientes.

Además, es una fuente particularmente buena de manganeso, magnesio y hierro, y también un poco más calórico que otros cereales integrales comparables, como el arroz integral o la quinua. 

Una porción de 1 taza (182 gramos) de bulgur cocido proporciona:

  • Calorías: 151
  • Carbohidratos: 34 gramos
  • Proteína: 6 gramos
  • Grasa: 0 gramos
  • Fibra: 8 gramos
  • Folato: 8% de la IDR
  • Vitamina B6: 8% de la IDR
  • Niacina: 9% de la IDR
  • Manganeso: 55% de la IDR
  • Magnesio: 15% de la IDR
  • Hierro: 10% de la IDR

Bulgur, aliado para los niveles de azúcar

Una vez más, su alto contenido de fibra es una ventaja para reducir la velocidad de los azúcares. 

Se han demostrado los efectos positivos del consumo de bulgur en los niveles de azúcar en la sangre, además de ayudar a las personas con diabetes a lograr un aumento más lento del azúcar en la sangre que el pan blanco, integral o de centeno.

Una receta con bulgur

¿Has probado alguna vez la ensalada de bulgur? Para empezar, prepara debidamente el bulgur.  Como ya está parcialmente cocido, lo único que tienes que hacer es ponerlo en un recipiente con agua hirviendo, taparlo con film transparente y dejarlo al vapor durante 30 minutos o hasta que se absorba toda el agua.

Mientras tanto, prepara las verduras y las especias: pepinos, pimientos rojos, cebolla roja, perejil. Cuando el bulgur esté cocido, rómpelo con un tenedor y luego añade las verduras junto con los garbanzos. Sazonar con un chorrito de limón y aceite de oliva virgen extra, y listo.

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