Grasas sanas

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¿Qué grasas necesitamos?

Las grasas, pese a su mala fama, son muy necesarias para nuestro organismo, en el que cumplen importantes funciones. Entre otras, son una reserva de energía y aíslan del frío, hacen de envoltorio de órganos vitales como corazón, riñones, cerebro e hígado, ayudan a transportar las vitaminas liposolubles y participan en la producción de vitaminas, hormonas, ácidos biliares y pigmentos.

La clave está en saber cuáles son las grasas sanas y cómo debemos consumirlas. Lo más sencillo es aprender a distinguir las grasas saturadas de las insaturadas: Las primeras son las que son sólidas a temperatura ambiente, que son en general todas las grasas de origen animal (quesos y mantequillas, huevos, carnes y embutidos) y algunas de origen vegetal como los aceites de palma y coco, y la grasa del cacao. Las segundas son líquidas a temperatura ambiente y están en el pescado y en las semillas y aceites vegetales como el de oliva, girasol o sésamo. Para una dieta equilibrada es mejor dar preferencia a las grasas insaturadas.

Los aceites refinados no son aconsejables porque para su obtención se añaden sustancias químicas perjudiciales y se utiliza calor, que destruye gran parte sus nutrientes  y vitaminas. Las margarinas, contrariamente a lo que nos dice la publicidad, tampoco son recomendables, pues son el resultado de una manipulación de los aceites vegetales, que son tratados con productos químicos para solidificarlos, con lo que se saturan y pierden sus propiedades beneficiosas.

Consejos para el correcto consumo de grasas:

1º CONSUMIRLAS CON MODERACIÓN: El cuerpo sólo necesita pequeñas cantidades, que según la OMS equivalen al 10 ó 15% del volumen total de alimentos ingeridos.

2º FREÍR SÓLO OCASIONALMENTE: A altas temperaturas no sólo pierden sus propiedades sino que se transforman, saturándose o bien produciendo sustancias tóxicas e incluso cancerígenas, como las acroleínas. Reservaremos los fritos para ocasiones especiales y daremos preferencia a rehogados, salteados, plancha y aceite en crudo para aliñar.

3º CONSUMIR PREFERENTEMENTE GRASAS INSATURADAS DE CALIDAD: Se encuentran en el pescado, los aceites vegetales de primera presión en frío como el de oliva o sésamo, los frutos secos como almendras, nueces, avellanas, piñones… y en las semillas de sésamo, girasol y calabaza. El aguacate también es una buena fuente de grasas saludables.

4º SUPRIMIR TOTALMENTE EL CONSUMO DE GRASAS TRANSFORMADAS: Son altamente perjudiciales para la salud, a muchos niveles. Se encuentran en los aceites refinados, las margarinas y los productos procesados industrialmente, sobre todo la bollería industrial, que contiene grasas saturadas de la peor calidad.

5º MANTENER EL HÍGADO EN BUEN ESTADO: Es el órgano encargado de procesar las grasas. Para cuidarlo evitaremos las sustancias que le perjudican: Alcohol, azúcar, tabaco, café y medicamentos innecesarios.

6º CONSUMIR REGULARMENTE VERDURAS, CEREALES INTEGRALES EN GRANO Y LEGUMBRES: Son alimentos que nutren sin aportar apenas grasas, suministrando además gran cantidad de fibra que en los intestinos captura el colesterol, impidiendo su reabsorción y ayudando a eliminarlo.

Author: Rosa

11 Responses to "Grasas sanas"

  1. Soraya Posted on 15 septiembre, 2017 at 22:56

    Hola Rosa estoy feliz leyendo todos tus artículos y viendo todos los vídeos, he aprendido muchísimo y empezando a poner en práctica que es lo más importante, en cuanto a las grasas he leído y escuchado muy buenos comentarios sobre el ghee y el aceite de coco Organico prensado en frío dicen que aunque son grasas saturadas son muy saludables y nos ayudan positivamente. Que opinas sobre esto? Gracias

    • Rosa Posted on 18 octubre, 2017 at 12:46

      Hola Soraya,
      Disculpa que haya tardado tanto en responder, me suelen llegar avisos de los comentarios pero el tuyo no sé por qué no entró, y ahora lo he encontrado… un mes después. En fin, espero que te sea de utilidad mi respuesta:
      Es posible que la grasa del coco, al ser de cadena corta, sea un poco más fácil de digerir, pero aún así, es grasa saturada: la grasa saturada se caracteriza por ser sólida a temperatura ambiente, y así es como se acumula en el cuerpo una vez ingerida. Si a eso añadimos que nuestro organismo necesita muy poca cantidad de grasa saturada, ya tenemos la respuesta clara: no es aconsejable consumir aceite de coco a diario, porque a la larga se va a ir acumulando en el cuerpo, creando los problemas que todos ya conocemos.
      Además, el coco es yin, propio de climas tropicales. Allí hace mucho calor todo el año, por tanto existen alimentos del mundo vegetal como el coco, el cacao, la palma o el cacahuete, ricos en grasas saturadas, porque son las únicas que soportan esas altas temperaturas sin oxidarse o estropearse.
      Pero nosotros vivimos en un clima de 4 estaciones, y para eso la tierra nos da las olivas, para que hagamos el delicioso y saludable aceite de oliva, mucho más adecuado a nuestra climatología y genética.
      En fin, como te decía, esto es la última moda que ha salido, y parece como si el aceite de coco fuese a curar todos los males.
      En el mundo de la salud y, en especial, de la alimentación natural, cada cierto tiempo sale una moda, un alimento panacea, que tiene propiedades «milagrosas»… y luego resulta que no es para tanto.
      Lo que de verdad produce equilibrio, salud y bienestar a largo plazo es una dieta equilibrada y variada, y una vida sin excesos. Es así, de simple, pero claro, eso no vende, jeje
      Respecto al ghee, se supone que el proceso de elaboración hace menos pesada o saturada la mantequilla. Pero estamos en las mismas: consumir una grasa saturada (o un derivado de la misma como el ghee) a diario nos traerá problemas. El hígado y vesícula deben procesar este tipo de grasas, en especial el ghee que ha sido cocinada largo tiempo, con lo que se transforma y altera. Con el tiempo, es muy probable que se presenten problemas hepático-biliares.
      Saludos cordiales!

  2. Soraya Posted on 2 noviembre, 2017 at 23:51

    Muchas gracias por tu muy bien explicada respuesta me queda muy claro todo, amo tus vídeos-conferencias y recetas que publicas. Muchas gracias

  3. Dora Posted on 10 mayo, 2018 at 17:10

    hace poco te encontre y me ha parecido muy clarificante. Tengo una duda no asimilo la histamina que generan los citricos y verduras como espinacas y productos de soja. la no asimiliacion de esta sustancia produce problemas de piel, migranas, etc. como equilibrar la dieta.

    Te lo agradezco. Dora

    • Rosa Posted on 10 mayo, 2018 at 18:48

      Hola Dora, bienvenida!
      El tema de la histamina es complejo, no se puede tratar a través de mensajes, hay que hacer una sesión personalizada para dar las pautas adecuadas a este trastorno.
      En realidad lo que te sucede es que no la eliminas y se te acumula en el cuerpo, dando lugar a los síntomas que mencionas.
      Existe una dieta y una suplementación específicas para tratar este trastorno metabólico.
      Si quieres información sobre el servicio de consulta vía skype dame un mail y te la mando.
      Un cordial saludo.

  4. Dora Posted on 11 mayo, 2018 at 15:08

    si Sra. los dos pero veo vas el de hotmail.

  5. india Posted on 2 agosto, 2018 at 12:51

    Hola Rosa, tengo una duda. Vi una charla que trataba de las grasas y decia que las insaturadas no son tan buenas porque se oxidan y eso es perjudicial. Si me puedes aclarar al respecto te lo agradecería muchisimo. un abrazo grande

    • Rosa Posted on 3 septiembre, 2018 at 18:14

      Hola India,
      Efectivamente, las grasas insaturadas se oxidan con más facilidad que las saturadas, pero si las compras de calidad y las conservas adecuadamente mantienen bien sus propiedades:
      Las semillas y frutos secos se deben guardar en un bote hermético, alejadas de la luz y el calor.
      El aceite de oliva virgen sin refinar de primera presión en frío aguanta perfectamente mucho tiempo, incluso aunque haga calor, gracias a su elevado contenido en vitamina E y ácido oleico. Yo suelo comprarlo en garrafas de 5 litros.
      Los demás aceites, como el de sésamo o girasol, mejor comprarlos en botellas pequeñas de cristal oscuro y, si no vas a consumirlos rápido, conservarlos en la nevera, especialmente en épocas de mucho calor.
      En cuanto al pescado, lo mejor es hacerlo marinado, guisado, al vapor o a la plancha, no frito ni al horno.
      Espero haber aclarado tu duda.
      Un abrazo.

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